northerncross.net

ในยุคสมัยปัจจุบันคุณคงปฏิเสธไม่ได้เลยว่าการออกกำลังกายด้วยวิธีการวิ่ง กำลังเป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมไปแทบทุกมุมโลก ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งแบบงานอดิเรก หรือการวิ่งแบบมืออาชีพ การวิ่งแต่ละก้าวในแต่ละวันของคุณก็คือการฝึกฝนร่างกายให้เกิดความแข็งแกร่งของจิตใจ รวมถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ยิ่งถ้าหากนักวิ่งได้รับอาหารที่เหมาะสมสำหรับการวิ่ง มาช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายด้วยแล้ว ก็จะช่วยลดความเสี่ยงของอาการป่วยหรือบาดเจ็บได้ด้วยเช่นกัน เราจึงอยากแนะนำอาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งทุกคนที่สามารถหามารับประทานในมื้ออาหารได้ไม่ยาก

อาหารสำหรับนักวิ่งที่ดีที่สุด

1.กล้วยหอม

กล้วยหอมเป็นผลไม้ที่หาได้ง่าย ช่วยเพิ่มพลังงานที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แถมยังมีปริมาณของโพแทสเซียมที่ร่างกายต้องการ ประมาณ 400 มิลลิกรัม ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างมากสำหรับการวิ่งระยะทางไกลหรือในช่วงเวลาที่สภาพอากาศร้อนจัด เมื่อคุณมีเหงื่อออกในปริมาณที่มาก จนร่างกายสูญเสียแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น โพแทสเซียม โซเดียม แมกนีเซียม เป็นต้น การรับประทานกล้วยหอมจะช่วยชดเชยการสูญเสียแร่ธาตุเหล่านี้ รวมทั้งลดอาการความดันโลหิตสูงอีกด้วย

2.ข้าวโอ๊ต

การรับประทานข้าวโอ๊ตเป็นมื้อเช้า จะให้ร่างกายของคุณได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต เพื่อพร้อมออกไปเผชิญการทำงานในแต่ละวัน และยังมีไฟเบอร์สูงที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่สมดุลต่อร่างกายด้วย

3.เนยถั่ว

เนยถั่วในที่นี้ หมายถึงเนยถั่วที่เป็นเนยถั่วเข้มข้นที่ไม่เพิ่มสารปรุงรสประเภทเกลือ น้ำตาล รวมถึงน้ำมันพืช ซึ่งเนยถั่วไร้สารปรุงแต่งจะเป็นแหล่งวิตามินอี ที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระได้ดีที่สุดเมื่อเทียบกับวิตามินต่าง ๆ เนยถั่วเป็นอาหารที่มีไขมันสูง แต่แคลอรี่ต่ำ ไขมันในเนยถั่วส่วนใหญ่ประกอบไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งสิ่งเหล่านี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณได้

สำหรับนักวิ่งการรับประทานเนยถั่วจะเข้ามาช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และเร่งการฟื้นตัวหลังการวิ่ง ตลอดจนป้องกันอาการบาดเจ็บ อีกทั้งในเนยถั่วยังมีโปรตีนสูงที่ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเจริญเติบโต ถ้าคุณนึกไม่ออกว่าจะกินเนยถั่วกับอะไร ก็ลองทาเนยถั่วบนขนมปังธัญพืช พร้อมใส่กล้วยก็เป็นตัวเลือกที่ดีอยู่ไม่น้อย

4.บรอกโคลี

ในบางครั้งสีเขียวจัดของบรอกโคลีก็อาจทำให้คุณไม่อยากกินมัน แต่ถ้าคุณมองข้ามความเขียวของผักชนิดนี้ คุณจะพบกับแหล่งวิตามินซีชั้นยอดที่สามารถช่วยลดความเสี่ยงและป้องกันอันตรายที่มักเกิดกับกล้ามเนื้อของคุณ หลังจากคุณออกไปวิ่งออกกำลังกาย และบรอกโคลีก็เป็นแหล่งของแคลเซียม กรดโฟลิก รวมถึงวิตามินเคที่มีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างกระดูกของคุณด้วยเช่นกัน

5.มันฝรั่ง

มันฝรั่งเป็นแหล่งของโพเทสเซียมไม่ต่างจากล้วยหอม มันฝรั่งสามารถเป็นเป็นอาหารหลักของนักวิ่งทุกคนได้เป็นอย่างดี นอกจากมีไฟเบอร์ที่ช่วยให้อยู่ท้องแล้ว ยังช่วยเพิ่มวิตามินเอที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันได้ ซึ่งวิตามินเอจะช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ บำรุงสายตา เสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูกและเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

ที่กล่าวมาเป็นเพียงตัวอย่างอาหารที่เป็นตัวเลือกสำหรับนักวิ่ง ดังนั้นถ้าหากคุณสนใจเพิ่มอาหารเหล่านี้เป็นอาหารจานโปรด และรับประทานอย่างสมดุล สลับสับเปลี่ยนอาหารหลากหมายก็นับเป็นการเริ่มต้นการวิ่งด้วยท้องที่ดีวิธีหนึ่งเลยทีเดียว

อาหารเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับร่างกาย ในการร่วมการแข่งขันวิ่งแต่ละครั้ง คุณจึงควรรับประทานอาหารที่มีคุณภาพเพื่อให้ร่างกายได้นำพลังงานไปใช้ให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด ซึ่งในทางกลับกันหากคุณได้รับอาหารที่ไม่ถูกสำแดงก็จะก่อเกิดปัญหาให้การวิ่งของคุณ หรือส่งผลให้คุณได้รับบาดเจ็บหลังการวิ่งก็เป็นได้ เพราะฉะนั้นเราจะแนะนำ อาหารที่นักวิ่งมืออาชีพหันหลังให้

10 อาหารที่นักวิ่งมืออาชีพควรหลีกเลี่ยง

1.ไดเอท โซดา

ไดเอทโซดาคือโซดาที่ผสมสารให้ความหวานแทนน้ำตาล เช่น สารซูคราโลส สารแอสปาร์แตม เป็นต้น สารเหล่านี้มีรสหวานมากกว่าน้ำตาลหลายเท่าตัว ที่จะไปกระตุ้นความอยากอาหารเพิ่มขึ้น ทำให้คุณต้องการกินอาหารเพิ่มขึ้น และยังส่งผลให้เกิดปัญหาไตขาดน้ำอีกด้วย

2.คุกกี้และขนม

ในขณะที่นักกีฬาวิ่งกำลังวิ่งอยู่นั้น บางคนจะนึกถึงขนมหวานเมื่อถึงเส้นชัย ซึ่งก็เป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพสักเท่าไร แต่ก็เป็นสิ่งที่พอจะอนุโลมได้หากนักวิ่งมีวินัยในการรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ในทางที่ดีคุณควรเปลี่ยนอาหารว่างขนมอย่างคุกกี้มาเป็นขนมประเภทธัญพืชอัดแท่ง ที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณสูงจะดีกว่า

3.นมไขมันเต็ม

นมไขมันเต็มจะมีแคลอรี่ในปริมาณสูงและมีไขมันส่วนเกินมากกว่านมพร่องมันเนย ถ้าหากคุณไม่ได้ต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณก็ควรมองหาผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนยหรือดื่มนมธัญพืชที่สามารถทดแทนนมวัวได้ อย่างเช่น นมอัลมอนด์

4.แอลกอฮอล์

สิ่งที่ขาดไม่ได้ในงานฉลองนั่นก็คือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นส่วนผสม ซึ่งแน่นอนว่าแอลกอฮอล์จะส่งผลต่อร่างกายโดยการทำให้ร่างกายขาดน้ำ และประสิทธิภาพในการควบคุมตัวเองลดลง หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ นักวิ่งส่วนใหญ่จะเลือกดื่มเบียร์มากกว่าเครื่องดื่มมึนเมาชนิดอื่น เพราะมีปริมาณน้ำมากกว่าแอลกอฮอล์

5.อาหารทอด

แน่นอนว่าอาหารทอด คือศัตรูตัวฉกาจของการออกกำลังกาย เนื่องจากอาหารทอดมีปริมาณแคลอรี่ที่หนาแน่น มักเวลานานในการย่อย ซึ่งในบางครั้งจะส่งผลต่อระบบทางเดินอาหารของนักวิ่งอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

6.เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

จากงานวิจัยบางงานบ่งชี้ให้เห็นว่าหากร่างกายได้รับปริมาณคาเฟอีนที่ต่ำจะส่งผลดีต่อร่างกาย แต่หากได้รับในปริมาณที่มากเกินไปจะทำให้ร่างกายขาดน้ำ และเกิดความแข็งตัวของกระเพาะอาหารได้

7.น้ำเชื่อมฟรุกโตสที่ได้จากข้าวโพด

น้ำเชื่อมฟรุกโตสที่ได้จากข้าวโพด หรือ High-Fructose corn syrup (HFCS) เป็นน้ำตาลฟรุกโตสชนิดพิเศษที่ถูกผลิตขึ้นมาใช้ในอุตสาหกรรมอาหาร ซึ่งมีความหวานมากกว่าน้ำตาลกลูโคสประมาณ 1.7 เท่า เมื่อคุณกินน้ำตาลชนิดนี้เข้าไป ร่างกายจะไม่สามารถย่อยน้ำตาลฟรุกโตสนี้ได้ และมันจะถูกเก็บสะสมอยู่ในตับ เป็นสาเหตุของอาการไขมันฟอกตับ ส่วนอาหารที่มักใช้น้ำตาลฟรุกโตสก็คือ น้ำอัดลม น้ำชาเขียว เป็นต้น

8.ซีเรียลหวาน

ในที่นี้หมายถึงซีเรียล หรือธัญพืชรสหวานที่เคลือบด้วยน้ำตาล คือสิ่งที่นักวิ่งควรหลีกเลี่ยง เพราะเมื่อปริมาณความหวานเข้าสู่ร่างกายมากเกินไป น้ำตาลจะเข้าขัดขวางสารอินซูลิน ทำให้ร่างกายเก็บสะสมไขมันมากขึ้น ดังนั้นคุณควรมองหาซีเรียลที่มีน้ำตาลน้อยกว่าหรือไม่เกิน 10 กรัมต่อหน่วยบริโภค และมีไฟเบอร์อย่างน้อย 3 กรัม เพื่อช่วยในการย่อยอาหาร

9.ไวท์ช็อกโกแลต

การรับประทานช็อกโกแลตประเภทดาร์กช็อกโกแลตนั้นคือสิ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เพราะช็อกโกแลตมีโกโก้ที่มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยอยู่มาก แต่ในทางกลับกัน หากคุณรับประทานช็อกโกแลตสีขาวหรือไวท์ช็อกโกแลตที่ไม่มีโกโก้ ก็หมายถึงคุณจะไม่ได้รับประโยชน์อะไรจากช็อกโกแลต นอกจากแคลอรี่ น้ำตาลและไขมัน

10.เนื้อแดงแปรรูป

การบริโภคเนื้อแดงแปรรูปเป็นประจำ เช่น แฮม ไส้กรอก เบคอน หรือเนื้อรมควัน จะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ ซึ่งเกิดสารก่อมะเร็งประเภทไนเตรตที่อยู่ระหว่างกรรมวิธีในการผลิต เมื่อคุณรับประทานบ่อยก็ส่งผลเสียต่อร่างกาย ดังนั้นการรับประทานเนื้อแปรรูปก็ควรรับในปริมาณที่ไม่มากเกินไป

เมื่อคุณรู้จักอาหารที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพและประสิทธิภาพในการวิ่งของคุณแล้ว สิ่งที่ต้องทำก็คือการเริ่มลดปริมาณของอาหารที่รวบกวนร่างกายลง หรือหากหลีกเลี่ยงไม่ได้คุณก็ควรตระหนักถึงการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าในด้านวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกายให้ครบถ้วนเพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงของคุณเอง

มีเหตุผลมากมายที่ทำให้คนเราเริ่มสนใจกีฬาวิ่ง ไม่ว่าจะ วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก, วิ่งเพื่อสร้างเสริมสุขภาพ, วิ่งเพื่ออยากประสบความสำเร็จในการแข่งขัน หรือเพื่อทำอะไรใหม่ ๆ และถ้าคุณยังหาเหตุผลที่คุณเริ่มให้ความสนใจกีฬาวิ่งไม่พบ ลองอ่าน 8 เหตุผลที่ใครต่อใครต่างหันมาใส่ใจสุขภาพด้วยการวิ่งกัน

8 เหตุผลของคนเริ่มต้นวิ่ง

1.วิ่งเพื่อสุขภาพที่ดี

นับเป็นเหตุผลที่ใหญ่ที่สุดของการดูแลร่างกายตัวเองด้วยการวิ่ง เพราะการวิ่งนั้น ดีต่อสุขภาพ เป็นวิธีการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ และการไหลเวียนของเลือดที่จะช่วยเพิ่มออกซิเจนในร่างกาย ช่วยลดโอกาสเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจ หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูง การวิ่งก็สามารถช่วยตรวจสอบได้เช่นกัน การออกกำลังกาย ยังช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน

2.วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

การวิ่งเป็นการเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ถ้าหากคุณมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติอยู่แล้ว การวิ่งจะช่วยรักษาน้ำหนักของคุณให้คงที่ได้ เมื่อคุณใช้การวิ่งเป็นการออกกำลังกายอยู่เสมอ แต่มีนักวิ่งบางคนที่พบว่าน้ำหนักของเขานั้นเพิ่มถึงแม้จะออกกำลังกายด้วยการวิ่ง เหตุผลเป็นเพราะนักวิ่งเหล่านั้นไม่ได้ควบคุมอาหารไปพร้อมกับการวิ่ง ซึ่งกฎพื้นฐานของการลดน้ำหนักก็คือการมีวินัยในการกิน

3.วิ่งจะทำให้ได้พบคนใหม่ ๆ และเป็นส่วนหนึ่งของชุมชน

ถึงแม้นักวิ่งบางคนจะรักสันโดษ แต่นักวิ่งส่วนใหญ่กลับคิดว่าการวิ่งเป็นโอกาสทางสังคมที่ควรเข้าไปมีส่วนร่วม เพราะเมื่อมีการร่วมกลุ่มกันวิ่ง คุณจะสามารถกำหนดและบรรลุเป้าหมายไปพร้อมกับกลุ่มเพื่อนนักวิ่ง มีคนช่วยส่งแรงกระตุ้นหรือแรงบันดาลใจในการวิ่งมากขึ้น ตลอดจนสร้างความผูกพันและให้การสนับสนุนซึ่งกันและกันในด้านการทำกิจกรรมที่เป็นประโยชน์หลากหลายด้าน เช่น การวิ่งเพื่อการกุศล หรือวิ่งรับบริจาคเงินเพื่อทำสาธารณประโยชน์

4.วิ่งเพื่อให้มีความจำดี

การวิ่งเป็นกีฬาชนิดหนึ่งที่ช่วยต่อสู้กับความร่วงโรยตามอายุขัย การออกกำลังกายทำให้สมองส่วนความจำดี ยิ่งไปกว่านั้น การวิ่งอาจจะช่วยป้องกันคุณออกจากโรคอัลไซเมอร์และโรคอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อความสามารถในการคิดได้อีกด้วย

5.วิ่งเพื่อเอาชนะอุปสรรค

การวิ่งเป็นการฝึกฝนความอดทน เมื่อคุณวิ่งตรงไปข้างหน้าด้วยความเหนื่อยล้า จนเมื่อได้ก้าวถึงเส้นชัยคุณจะรับรู้ถึงชัยชนะที่ได้บรรลุถึงจุดหมาย ก็เปรียบได้กับการทำงานที่มีแรงจูงใจเพื่อให้งานที่ทำนั้นสำเร็จลุล่วง

6.วิ่งเพื่อเพิ่มพละกำลัง

เมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน ร่างกายจะรู้สึกเฉื่อยชา เมื่อคุณเริ่มหันกลับมาวิ่ง ควบคู่ไปพร้อมกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ก็เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มพละกำลังให้คุณได้

7.วิ่งทำให้มีความมั่นใจในตัวเอง

นักวิ่งมีความมั่นใจและภูมิใจในตัวเองเพิ่มมากขึ้น เมื่อได้วิ่งถึงเส้นชัย จึงทำให้นักวิ่งหลายคนตั้งเป้าหมายที่จะมีระยะการวิ่งที่เพิ่มขึ้น และทำตามที่ตั้งใจไว้จนสำเร็จ ซึ่งความมั่นใจเหล่านี้จะติดเป็นนิสัยไปถึงชีวิตประจำวัน รวมถึงการทำงาน

8.วิ่งเพื่อบรรเทาความเครียด

เมื่อคุณตกอยู่ในภาวะความเครียด การวิ่งก็นับเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณรักษาความเครียดทางอารมณ์ นักวิ่งที่มีประสบการณ์จะรู้ดีกว่าการวิ่งจะทำให้ได้รับความสุขจากสารเอ็นดอร์ฟินที่ผลิตออกมาหลังได้วิ่ง

อย่างไรก็ดี ไม่ว่าเหตุผลในการวิ่งของคุณคืออะไรก็ตาม การวิ่งก็เป็นกีฬาที่ช่วยให้คุณได้เสริมสร้างสมรรถภาพของร่างกาย ทำให้คุณได้ฝึกฝนทั้งร่างกาย ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันให้ดีขึ้น  ฝึกฝนจิตใจและอารมณ์ ซึ่งก็นับเป็นกำไรของชีวิต

การเป็นนักวิ่งมืออาชีพ จำเป็นต้องกินอาหารที่มีความพิเศษเฉพาะหรือไม่?  เป็นคำถามที่นักวิ่งมักจะถามกันถึงเทคนิคการกินหรือโปรแกรมที่เกี่ยวกับอาหารของนักวิ่งชั้นยอดที่ประสบความสำเร็จ ซึ่งมีนักวิจารณ์บางคนก็พูดถึงอาหารที่เป็นมังสวิรัติ บางคนก็บอกว่าเป็นอาหารที่ต้องมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรืออีกหลากหลายลักษณะการกิน แต่ใครจะรู้ว่า มีนักวิ่งมืออาชีพเพียงไม่กี่คนที่มีโปรแกรมการรับประทานอาหารที่จัดว่ามีความพิเศษเฉพาะ

สำหรับนักวิ่งมือสมัครเล่น อาจจะได้รับคำชี้นำให้รับประทานอาหารในแบบพิเศษ เนื่องจากนักวิ่งมือสมัครเล่นยังไม่เคยชนะการแข่งขัน หรือยังไม่เคยทำลายสถิติ จึงเป็นช่องทางที่ทำให้ถูกชักนำให้เชื่อเกี่ยวกับอาหารที่จะทำให้ชนะในการวิ่ง เช่น การบอกให้กินเพียงอาหารที่เป็นธัญพืช นักวิ่งไม่ควรกินเนื้อสัตว์ หรืออาหารบางชนิดเมื่อกินแล้วจะทำให้เรามีแรงวิ่งเพิ่มขึ้น ซึ่งนักวิ่งหน้าใหม่ก็มีแนวโน้มที่จะเชื่อข้อมูลเหล่านี้ด้วย

หรืออีกความเชื่อหนึ่งของนักวิ่งมือสมัครเล่นก็คือ กินอาหารตามแบบนักวิ่งมืออาชีพ เพราะเหมือนเราชื่นชมนักวิ่งมืออาชีพคนใดสักคนหนึ่ง เราก็อยากทำตามเขาทั้งในเรื่องการฝึกฝนประสบการณ์ในเรื่องการวิ่ง รวมทั้งการกินอาหารของเขาด้วย แต่บางครั้งก็ลืมไปว่า นักวิ่งที่ประสบความสำเร็จแต่ละคนนั้นก็มีลักษณะการกินอาหารที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงไม่สามารถนำรูปแบบของการกินอาหารของนักวิ่งคนใดคนหนึ่งมาเป็นแบบแผนในการกินอาหารของนักวิ่งแต่ละคนได้ แต่อย่างไรก็ดีบรรดานักวิ่งมืออาชีพก็ได้แบ่งปันนิสัยการบริโภคอาหาร 5 ข้อ ที่เป็นแนวทางปฏิบัติในการรับประทานอาหารให้กับนักวิ่งที่อยากเป็นนักวิ่งมืออาชีพไว้ดังนี้

 5 เทคนิคการกินของนักวิ่งชั้นยอด

1.กินทุกอย่าง

อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายนั้นมีหลากหลายประเภท คือ ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม สำหรับนักวิ่งมืออาชีพส่วนใหญ่ก็จะมีอาหารที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายทุกอย่างอยู่ในมื้ออาหารของพวกเขา เพราะถ้าหากนักวิ่งที่จำกัดการกินให้มีแค่อาหารประเภทใดประเภทหนึ่ง ก็อาจส่งผลกระทบต่อร่างกายได้ เช่น นักวิ่งที่ไม่กินเนื้อสัตว์มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก หรือนักวิ่งที่ไม่กินธัญพืชก็มักมีอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง เป็นต้น

2.กินที่มีคุณภาพ

นอกจากอาหารหลัก 5 หมู่แล้ว ก็มีอาหารที่คุณภาพด้อยลงมา อย่างเช่น ขนมหวาน เนื้อสัตว์แปรรูปและอาหารทอด สำหรับนักกีฬาวิ่งมืออาชีพนั้น พวกเขาจะพยายามกินอาหารเหล่านี้ให้น้อยที่สุด ตามแนวคิดที่ว่าไม่จำเป็นต้องจำกัดอาหารที่กิน แต่ต้องกินอาหารที่มีคุณภาพ

3.กินคาร์โบไฮเดรต

ในขณะที่นักวิ่งเป็นงานอดิเรกนั้นไม่ต้องกังวลเรื่องการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต แต่นักวิ่งระดับมืออาชีพนั้นจำเป็นอย่างยิ่ง เพราะคาร์โบไฮเดรตนั้นเป็นแหล่งพลังงานชั้นยอด เพราะคาร์โบไฮเดรตจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้นักวิ่งสามารถวิ่งได้นานขึ้น

4.กินให้พอ

นักวิ่งมืออาชีพจะกินอาหารในแต่ละมื้อให้เพียงพอ โดยที่ไม่กินมากหรือน้อยเกินไป เพราะถ้าหากกินน้อยเกินไป จะทำให้ร่างกายเก็บไขมันส่วนเกินเอาไว้ ในทางตรงกันข้ามถ้าหากกินน้อยเกินไป ก็จะทำให้เกิดอาการหิวขึ้นมาได้

5.กินในแบบเฉพาะตัว

นักวิ่งแต่ละคนจะมีเอกลักษณ์ในการสร้างนิสัยและความต้องการไม่เหมือนกัน ปริมาณหรือชนิดอาหารจะแตกต่างกัน ทุกอย่างนั้นเป็นเรื่องของความต้องการส่วนบุคคล แต่นักวิ่งมืออาชีพทุกคนก็ล้วนกินอาหารที่มีประโยชน์

เมื่อการกินเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างพลังงานให้แก่นักวิ่ง การกินที่ถูกต้องและเหมาะสมกับกายภาพส่วนบุคคลของนักวิ่งแต่ละคน จึงเป็นเรื่องจำเป็นที่ต้องใส่ใจให้มาก ไม่เช่นนั้นแล้วการวิ่งโดยที่ไม่ได้ทานอาหารให้เหมาะสมหรือมีความพร้อมเพียงพอ อาจเกิดโทษได้มากกว่าที่จะเกิดประโยชน์ได้

ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าทุกวันนี้คนให้ความสนใจหันมาวิ่งมาราธอนเป็นกีฬาประจำกันอย่างล้นหลาม หนึ่งในนั้นอาจจะรวมถึงคุณด้วยก็เป็นได้ แล้วคุณเคยสังเกตหรือไม่ว่า ระหว่างที่คุณวิ่งมาราธอนไม่ว่าจะ 5 กิโลเมตร  10 กิโลเมตร หรือ 21 กิโลเมตร แต่ละครั้งก็ใช้เวลาในการวิ่งเป็นระยะทางไกลติดต่อกันไม่ต่ำกว่า 1 ชั่วโมงนั้น จะเกิดผลกระทบอะไรต่อร่างกายของคุณบ้าง

6 สิ่งที่จะเกิดขึ้น เมื่อคุณวิ่งมาราธอน

ในเมื่อการวิ่งมาราธอนคือความท้าทายศักยภาพของร่างกายที่ใคร ๆ ต่างก็หันมาให้ความสนใจ แต่ก็ไม่เสียหายที่คุณจะเรียนรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นกับคุณบ้าง ทั้งในขณะวิ่งและหลังวิ่งมาราธอน

1.จมูกของคุณจะทำงานได้มากกว่าเดิม

ในขณะที่คุณวิ่งไปตามทาง บางครั้งอาจพบว่ามีน้ำมูกไหลออกมาจากจมูกของคุณเอง ซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหอบหืดและภูมิคุ้มกันวิทยาพบว่า 56% ของนักวิ่งที่น้ำมูกไหลในขณะวิ่งเป็นเวลานาน ๆ จะเกิดอาการโพรงจมูกอักเสบที่เกิดจากการออกกำลังกาย ส่งผลให้ในขณะที่คุณหายใจมากขึ้น จมูกของคุณจะเริ่มทำงานเร็วเกินปกติและเนื้อเยื่อในจมูกจะขับน้ำมูกให้ไหลออกมา

2.คุณจะเตี้ยลงชั่วคราว

การวิ่งมาราธอนจะทำให้ส่วนสูงของคุณลดลงชั่วคราว ซึ่งเป็นผลมาจากการเกร็งกล้ามเนื้อหลัง ภายใต้เงื่อนไขที่มีการสูญเสียทั้งพลังงานและของเหลวในร่างกายไปพร้อมกัน แต่ก็ไม่ได้เป็นเรื่องน่ากลัว เพราะความสูงจะกลับมาเท่าเดิมเมื่อของเหลวในร่างกายกลับมาอยู่ในภาวะที่สมดุล

3.คุณอาจจะเป็นตะคริว

ตะคริวเป็นหนึ่งสิ่งที่นักวิ่งมาราธอนพบเจอมากที่สุด เป็นปัญหาที่เกี่ยวกับระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจผิดปกติมาจากการตอบสนองต่อกันของกล้ามเนื้อและไขสันหลัง ในวันแข่งขัน ตะคริวมักจะเกิดขึ้นจากการออกตัวเร็วเกินไป ดังนั้น คุณควรยืดเส้นยืดสายก่อนออกวิ่งให้ได้มากที่สุด

4.คุณอาจรู้สึกไม่อยากอาหาร

เมื่อนักวิ่งถึงเส้นชัยก็มักจะคิดถึงการให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารหรือเครื่องดื่มที่คุณโปรดปราน แต่ในบางครั้งแค่คิดถึงก็จะทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัว ซึ่งอาการเช่นนี้มาจากการวิ่งนั้น เป็นการเพิ่มปริมาณของฮอร์โมนเปปไทด์ในลำไส้ มีหน้าที่ระงับความอยากอาหาร และยับยั้งฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว เช่น Acylated ghrelin อีกด้วย

5.เล็บเท้าของคุณอาจเป็นสีดำ

สิ่งที่ทำให้เล็บเท้าเป็นสีดำนั้น อาจเกิดได้จากรองเท้าที่มีขนาดเล็กเกินไป เล็บเท้าที่ถูกเสียดสีกับหลังคารองเท้ามากเกินไป หรือแม้กระทั่งนักวิ่งที่ใช้ปลายเท้าจิกลงพื้นในขณะวิ่ง ไม่ว่าจะด้วยวิธีไหนผลที่เกิดขึ้นก็คือออกมาในแบบเดียวกัน ก็คือหลอดเลือดใต้เล็บเท้าเกิดอาการแตกและเลือดคลั่งอยู่ระหว่างเนื้อนิ้วเท้าและเล็บ จึงทำให้เห็นเล็บเท้า โดยเฉพาะหัวแม่เท้าเป็นสีดำ แต่ไม่ต้องตกใจไป เมื่อคุณดูแลรักษาให้ดี เล็บเท้าก็จะหลุดออกและงอกกลับมาใหม่

6.อาการเจ็บเท้าที่เตือนคุณเสมอ

ถึงแม้คุณจะฝึกฝนการวิ่งมาราธอนอยู่หลายเดือน แต่ถ้ามีอาการเจ็บเท้าอยู่เป็นประจำ ก็หมายถึงร่างกายของคุณเกิดภาวะเซลล์เม็ดเลือดแดงลดลง  วิธีช่วยให้อาการดังกล่าวบรรเทาลงก็คือการพักผ่อน และรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก อย่างเช่น เต้าหู้และผักใบเขียว

ที่กล่าวมาทั้ง 6 ข้อนี้ เป็นเพียงบางสิ่งที่อาจเกิดขึ้นกับคุณเมื่อคุณเลือกเข้ามาทำความรู้จักกับการวิ่งมาราธอน การเรียนรู้ผลที่ตามมาก็เป็นการสั่งสมประสบการณ์เพื่อเรียนรู้ ป้องกัน และแก้ไขข้อบกพร่องที่สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งมืออาชีพหรือวิ่งเป็นงานอดิเรก นับเป็นพื้นฐานความสำเร็จที่ทำให้คุณมีความสุขกับการวิ่งได้ตลอดไป

ว่ากันว่ารากฐานของสังคมที่ดีนั้น มาจากเด็กที่เติบโตมาเป็นผู้ใหญ่ในปัจจุบัน ช่วงวัยเด็กจะเป็นวัยที่เปิดรับการเรียนรู้ทั้งด้านภาษาหรือด้านสติปัญญา เด็ก ๆ นั้นจะมีการเชื่อมโยงความคิดซึ่งเป็นพัฒนาการพื้นฐานของมนุษย์ เมื่อเด็กได้รับการส่งเสริมพัฒนาการทางสมองตามวัยที่สมควร เด็กเหล่านั้นก็จะเติบโตมามีความคิดและสติปัญญาที่เป็นเหตุเป็นผลได้เป็นอย่างดี

เมื่อมีแนวทางการพัฒนาการทางสติปัญญาแล้วนั้น สิ่งที่ผู้ใหญ่ไม่ว่าจะเป็นพ่อ แม่ หรือคุณครูที่โรงเรียนควรส่งเสริมควบคู่ไปพร้อมการเรียนรู้นั่นก็คือ พัฒนาการทางร่างกาย อย่างเช่น การส่งเสริมให้เด็กเล็กสามารถใช้กล้ามเนื้อร่างกายทั้งมัดเล็กและมัดใหญ่อย่างเต็มที่ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงทางด้านร่างกายให้เจริญเติบโตสมวัย หรือส่งเสริมการเล่นกีฬาให้กับเด็กวัยประถม เพราะในวัยประถมนั้นเป็นวัยที่มีพลังล้นเหลือ ต้องมีการจัดการกับความอยากรู้อยากเห็นอย่างถูกวิธี ซึ่งกีฬาบางชนิดก็มีค่าใช้จ่ายสูง ผู้ปกครองจึงควรมองหากิจกรรมปลอดภัยและง่ายต่อการเข้าร่วมเพื่อให้เด็ก ๆ ค่อย ๆ เปิดรับกฎ กติกาและออกกำลังกายไปได้พร้อมกัน

ซึ่งการวิ่งมาราธอนสำหรับเด็ก ก็เป็นกีฬาที่น่าสนใจ เพราะการวิ่งมาราธอนเป็นกิจกรรมที่ได้รับความนิยม ในยุคปัจจุบันข่าวสารเกี่ยวกับการวิ่งมาราธอนได้ถูกพูดถึงอย่างแพร่หลาย จึงอาจเป็นสิ่งโน้มน้าวให้เด็กวัยกำลังเรียนรู้ได้สร้างแรงบันดาลใจ สร้างความมั่นใจ และเป็นตัวเลือกเพื่อพัฒนาศักยภาพทางร่างกายของตัวเองได้เป็นอย่างดี

มีการกล่าวว่าการวิ่งมาราธอนสำหรับเด็ก ได้เปลี่ยนแปลงชีวิตของเด็ก ๆ มากกว่า 2.5 ล้านคน เด็กที่ได้ร่วมกิจกรรมวิ่งมาราธอน จะมีสุขภาพแข็งแรงและมีความกระตือรือร้นต่อการเรียนรู้ ยิ่งหากได้รับแรงสนับสนุนจากครอบครัว เด็กบางคนก็จะค้นพบพรสวรรค์และมีความภาคภูมิใจในตัวเอง

เหตุผลที่พ่อแม่ควรสนับสนุนให้ลุกของคุณวิ่ง

1. การวิ่งสร้างความสนุก แน่นนอนว่าการวิ่งจะสร้างความสนุกให้กับเด็ก ๆ ได้เป็นอย่างดี เพราะเด็กเป็นวัยที่รักอิสระ ไม่ชอบการอยู่กับที่นาน ๆ การได้วิ่งเล่นคือการปลดปล่อยพลังที่มีอยู่ในตัวเอง ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของร่างกายด้วย
2. การวิ่งไม่ต้องเสียค่าใช้จ่าย ถ้าพูดถึงกีฬาที่แทบจะไม่ต้องใช้อุปกรณ์อื่นนอกจากรองเท้าสำหรับวิ่ง การวิ่งก็นับเป็นกีฬาที่ช่วยพ่อแม่ประหยัดค่าใช้จ่าย ในขณะที่คุณก็ได้ส่งเสริมสุขภาพที่แข็งแรงให้แก่ลูกของคุณไปพร้อมกัน
3. การวิ่ง เป็นกีฬาที่ง่ายต่อการเรียนรู้ ด้วยพลังของเด็กวัยที่พร้อมจะเรียนรู้ การวิ่งก็นับเป็นกิจกรรมที่เข้าใจง่าย ไม่มีกติกาที่ซับซ้อน
4. การวิ่ง ช่วยให้เด็กสามารถพัฒนาไปเล่นกีฬาอื่น ๆ ได้ กล่าวคือการวิ่งเป็นพื้นฐานเบื้องต้นของกีฬาชนิดอื่นและเป็นส่วนหนึ่งของกีฬาที่ต้องอาศัยทักษะการวิ่งในการแข่งขัน อย่างเช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล และกีฬาอื่น ๆ อีกมากมาย
5. การวิ่งที่ประสบความสำเร็จ จะเป็นแบบอย่างที่ดีให้เด็ก ๆ เมื่อเด็กให้ความสนใจกีฬาวิ่ง ในบางครั้งจะได้เห็นผู้ใหญ่ที่ประสบความสำเร็จจากการวิ่ง ก็จะเป็นแรงบันดาลใจให้เด็กนั้นมีความมุ่งมั่นและตั้งใจในการวิ่งมากขึ้น
6. การวิ่งเป็นกีฬาที่เหมาะสำหรับทุกวัย คุณก็สามารถมีส่วนร่วมวิ่งไปพร้อมกับลูกสาวหรือลูกชายของคุณได้ นับว่าเป็นการทำกิจกรรมและเก็บเกี่ยวช่วงเวลาที่ดีของครอบครัวในวันหยุดของคุณได้

ที่กล่าวมาเป็นเพียงเหตุผลบางส่วนที่สนับสนุนให้คุณเป็นส่วนหนึ่งในการส่งเสริมศักยภาพของเด็กได้อย่างไม่ยากเย็น เมื่อรู้แบบนี้แล้ว ถ้าหากมีการจัดแข่งขันวิ่งมาราธอนสำหรับเด็กขึ้นเมื่อไร ก็อย่ารีรอที่จะแนะนำให้เด็ก ๆ ที่คุณรักเข้าร่วมเปิดประสบการณ์ดูสักครั้ง

การวิ่งระยะยาว อย่างการวิ่งมาราธอนนั้น เป็นกิจกรรมที่ต้องอาศัยการฝึกซ้อมเกือบร้อยเปอร์เซ็นต์ สำหรับนักวิ่งไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งมืออาชีพ หรือนักวิ่งมือสมัครเล่น ก็ต้องหมั่นฝึกฝนเสริมสร้างความแข็งแรงและความอดทนให้กับตัวเองกันทั้งนั้น แต่จะทำอย่างไรนั้น นักวิ่งแต่ละคนก็ล้วนมีเคล็ดลับเป็นของตัวเองเพื่อทำให้การวิ่งในแต่ละครั้งประสบความสำเร็จ

เคล็ดไม่ลับ 6 วิธีที่ทำให้คุณวิ่งระยะทางไกลได้นานกว่าเดิม

1.เริ่มต้นด้วยความพร้อมทำใจให้พร้อม

แน่นอนว่าเมื่อคุณเริ่มต้นที่จะเข้าร่วมกิจกรรมวิ่งมาราธอนหรือวิ่งทางไกล เนื่องจากนักวิ่งบางคนยังไม่เคยวิ่งมาราธอนมาก่อน ก็อาจจะมีความวิตกกังวลเมื่อรับรู้ถึงระยะทางที่ต้องวิ่งไป เส้นทางนั้นอาจจะไกลกว่าระยะทางที่คุณเคยฝึกซ้อมมาก็เป็นได้ สิ่งที่คุณควรทำนั่นก็คือ “การเตรียมใจให้พร้อม” สำหรับระยะทางที่คุณจะต้องวิ่ง

ให้คุณจินตนาการถึงเส้นทางที่คุณกำลังวิ่งไปและนึกถึงภาพตัวเองที่วิ่งได้ดี เชื่อมั่นในความพยายามฝึกฝนของตัวเอง บอกตัวเองว่าทำได้ ซึ่งความคิดในเชิงบวกเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีกำลังใจในการวิ่ง หลีกเลี่ยงความคิดเชิงลบ เช่น การบอกตัวเองว่าทำไม่ได้ หรือยากเกินไป เพราะจะทำให้คุณรู้สึกไปเองว่าทุกอย่างมันยากขึ้น วิธีเตรียมความพร้อมทางใจนี้ยังช่วยให้คุณมีความอดทน รับมือต่ออุปสรรคและความเครียดที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวันของคุณได้

2.ให้ความสำคัญกับโภชนาการ

คุณจำเป็นต้องรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ดังนั้นคุณควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอก่อนการวิ่งระยะไกล

3.คิดว่าการวิ่งไม่ใช่การแข่งขัน

การวิ่งมาราธอนเป็นเรื่องของความพยายามที่ต้องจดจ่ออยู่กับระยะทางเพียงอย่างเดียว เพราะฉะนั้น การให้ความสำคัญในทุกย่างก้าวที่คุณวิ่งไป ก็คล้ายกับการฝึกซ้อมที่คุณไม่มีคู่แข่ง

4.แบ่งระยะทางเป็นส่วนย่อย ๆ

ระยะทางของการวิ่งมาราธอนนั้นอาจจะไกจนน่ากลัวเมื่อคุณได้ยินถึงระยะทางที่คุณต้องวิ่ง ถ้าแบ่งระยะทางเป็นส่วน ๆ อาจจะช่วยให้คุณที่เหนื่อยล้าจากการวิ่งกลับมามีแรงใจเหมือนวิ่งเข้าเส้นชัยเมื่อคุณได้วิ่งถึงในจุดที่กำหนดแต่ละครั้ง เช่น หากคุณต้องวิ่ง 15 กิโลเมตร คุณก็แค่บอกตัวเองว่าจะต้องวิ่งครั้งละ 5 กิโลเมตร สามารถได้ 3 ระยะเป็นต้น

5.การเพิ่มพลังงานระหว่างการวิ่ง

เมื่อคุณวิ่งไปมากกว่าหนึ่งชั่วโมงหรือวิ่งได้ระยะไกลมาก ๆ แล้ว จนเริ่มรู้สึกใกล้จะหมดแรง คุณสามารถรับพลังงานเข้าสู่ร่างกายในรูปแบบของเยลลี่, ขนมเคี้ยว เช่น ถั่วและผลไม้แห้งหรือผงละลายน้ำ รวมถึงเติมความชุ่มชื่นในกับร่างกายด้วยการดื่มน้ำทุก ๆ 20 นาที

6.อย่าละเลยการฟื้นฟูร่างกายหลังจากการวิ่ง

หลังจากการวิ่งระยะไกลร่างกายของคุณที่ทำงานหนัก ก็เหมือนเครื่องจักรที่ต้องการการฟื้นฟูซ่อมบำรุง การรับประทานอาหารจะเป็นการฟื้นฟูร่างกายที่ได้ผลอย่างรวดเร็ว อาหารมื้อหลังจากการวิ่งเป็นเวลานานของคุณนั้นควรประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะรับสารอาหารและนำไปฟื้นฟูส่วนที่เสียหายจากการออกกำลังกาย รวมถึงควรดื่มเกลือแร่ร่วมด้วย เพราะคุณได้สูญเสียน้ำในรูปแบบของเหงื่อเป็นจำนวนมากไปกับการวิ่ง

ส่วนร่างกายภายนอกคุณสามารถใช้ลูกกลิ้งนวดเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อขาได้ผ่อนคลายและฟื้นตัวได้เร็วขึ้น หากวิธีการฟื้นฟูร่างกายของคุณนั้นมีประสิทธิภาพ คุณก็พร้อมที่จะลงแข่งขันการวิ่งมาราธอนในครั้งต่อไปได้