ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งอาชีพหรือเป็นนักวิ่งเป็นงานอดิเรก สิ่งที่คุณจำเป็นต้องเรียนรู้และปฏิบัติทุกครั้งทั้งก่อนวิ่ง และหลังจากวิ่งเรียบร้อยแล้วนั้น ก็คือการวอร์มอัพ (Warm-Ups) ,การคูลดาวน์ (Cool-Downs) และการยืดกล้ามเนื้อให้คุณเตรียมพร้อมอย่าเต็มที่ทั้งก่อนออกกำลัง รวมถึงฟื้นฟูร่างกายเมื่อกายออกกำลังนั้นสิ้นสุดลง
ประโยชน์ของ Warm-Ups หรือการอบอุ่นร่างกาย
Warm – Ups คือการอบอุ่นร่างกายก่อนที่เราจะออกไปใช้กำลัง เปรียบได้กับการอุ่นเครื่องยนต์ให้มีความร้อนพร้อมจะขับเคลื่อนไปข้างหน้า การวอร์มอัพนั้นจะช่วยทำให้หลอดเลือดของคุณขยายตัว ซึ่งหมายถึงกล้ามเนื้อของคุณจะได้รับออกซิเจนเข้าไปหล่อเลี้ยงได้เป็นอย่างดี เพื่อพร้อมรับมือกับการออกกำลังกล้ามเนื้ออย่างหนัก รวมถึงเป็นการเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและเสริมประสิทธิภาพสูงสุดในการออกกำลังกาย นอกจากนี้การวอร์มอัพยังเป็นการค่อย ๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างช้า ๆ จะช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหัวใจเมื่อคุณเริ่มก้าวเท้าวิ่งอีกด้วย
วิธีการวอร์มอัพที่เหมาะสม ขั้นตอนที่ทำให้ร่างกายอบอุ่น
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบา ๆ ประมาณ 1-5 นาที เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายอบอุ่น เช่น การเขยงเท้า การเดินวิ่งช้า ๆ
- หากคุณชอบการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง ให้ใช้วิธีก้มแตะปลายเท้าสลับข้างกัน
- เริ่มต้นการวิ่งของคุณด้วยการไม่รีบร้อน ให้วิ่งเหยาะ ๆ เบา ๆ ในช่วงแรก และค่อย ๆ เพิ่มความเร็ว หมั่นสังเกตการหายใจว่าหายใจสะดวกหรือไม่ หากรับรู้ว่าตัวเองหายใจเหนื่อยเกินไป ก็ให้ปรับความเร็วช้าลง
ประโยชน์ของ Cool – Downs หรือการผ่อนคลายร่างกาย
Cool – Downs หรือการผ่อนคลายร่างกาย หมายถึงการทำให้อุณหภูมิของร่างกายลดลดและกล้ามเนื้อค่อย ๆ ผ่อนคลายหลังจากที่คุณออกกำลังกาย ซึ่งการคูลดาวน์นี้จะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกาย แต่จะแตกต่างกับการวอร์มอัพ ตรงที่การคูลดาวน์จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ รวมถึงลดการสูบฉีดเลือดให้อยู่ในระดับปกติ
ถ้าหากหลังจากออกกำลังกายแล้วหยุดกะทันหัน แบบไม่คูลดาวน์ อาจทำให้คุณมีอาการปวดศีรษะเนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตของคุณนั้น ลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้คุณมีโอกาสหน้ามืดจนหมดสติได้
วิธีการคูลดาวน์ที่เหมาะสม เมื่อการวิ่งของคุณจบลง
- หลังการวิ่งของคุณเสร็จสิ้นลง ให้คุณค่อย ๆ ปรับความเร็วของการวิ่งลง จนกลายเป็นการวิ่งช้า ๆ หรือเดินเป็นเวลา 5-10 นาที จนอัตราการหายใจและการเต้นของหัวใจค่อย ๆ กลับมาอยู่ในอัตราที่ปกติ
- ค่อย ๆ ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มที่สามารถทดแทนน้ำและเกลือแร่ที่เสียไป
การยืดกล้ามเนื้อก่อน และ หลังการวิ่ง
การยืดกล้ามเนื้อนั้น เป็นส่วนหนึ่งของทั้งการวอร์มอัพและคูลดาวน์ เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายได้รับรู้ถึงความยืดหยุ่น และเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย เป็นการเพิ่มสมรรถภาพให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ ผลพลอยได้จากการยืดกล้ามเนื้อก็คือการช่วยป้องกันการบาดเจ็บ เช่น กล้ามเนื้อฉีกขาดได้เป็นอย่างดี แต่การยืดกล้ามเนื้อนั้น จะได้ผลดีที่สุดเมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อในช่วงเวลาของการคูลดาวน์ เพราะกล้ามเนื้อจะค่อย ๆ ผ่อนคลายไปพร้อมกับอุณหภูมิของร่างกายที่เย็นลง
คุณจะเห็นได้ว่าทั้งการวอร์มอัพและการคูลดาวน์ คือวิธีพื้นฐานเพื่อให้คุณที่เป็นนักวิ่ง รวมถึงนักกีฬาชนิดอื่น ๆ ได้ดูแลตัวเองไม่ให้ได้รับบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา และถ้าหากคุณปฏิบัติมันอย่างสม่ำเสมอ ก็เชื่อได้เลยว่าคุณจะมีความสุขกับกีฬาที่ชอบไปได้อีกนาน
